Le temps de sommeil diminue toujours plus pour les Français : quelles conséquences pour leur santé ?

Ce 22 mars 2019 se tient la 19^ème Journée du Sommeil, organisée par l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV), institut composé de professionnels de santé, médecins, chercheurs, patients afin de sensibiliser et éduquer aux problématiques du sommeil. Cette année, la Journée du Sommeil porte sur l’impact des modes de vie sur le sommeil : le manque de sommeil causé par nos nouveaux styles de vie est dangereux pour la santé.  Mais ce n’est pas une fatalité.

Un déclin du temps de sommeil préoccupant

Le temps de sommeil  en France baisse de façon alarmante : en moyenne pour les Français adultes il passe en-dessous du seuil recommandé de 7 heures de sommeil minimum pour bien récupérer,  avec un temps moyen quotidien de 6 heures et 42 minutes d’après les résultats du Baromètre de santé publique France 2017^1.
Cette baisse du temps de sommeil moyen s’accompagne  d’une augmentation des « petits  dormeurs »  qui dorment moins de 6 heures par nuit : ils représentent 35,9% des Français, c’est-à-dire plus d’un tiers de la population.

C’est ce temps de sommeil moyen inférieur à 6 heures qui impacte de façon dangereuse la santé.

Les risques pour la santé d’un temps de sommeil insuffisant

Un temps de sommeil insuffisant implique des risques pour la santé autant au niveau physiologique qu’au niveau psychologique et comportemental.
Le manque de sommeil récurrent augmente les risques d’obésité, de diabète gras (diabète de type 2), d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, la dette de sommeil fait chuter la vigilance et augmente ainsi les risques d’accidents.
Et, une autre conséquence de la diminution du temps de sommeil concerne les troubles de l’humeur, avec une augmentation de l’irritabilité, qui va de pair avec des difficultés relationnelles. La sphère professionnelle et la sphère privée sont donc touchées, avec un impact important sur la qualité de vie.

Nos nouveaux rythmes de vie en cause dans la réduction du temps de sommeil

L’accroissement du recours au travail de nuit ou l’augmentation des temps de transport -tant au niveau des grandes villes avec l’éloignement des populations des centres villes, que dans les localités rurales- se fait également au détriment du temps de sommeil.
Enfin et surtout, la tendance à être en permanence “hyper connecté”, avec l’omniprésence du smartphone qui occupe de plus en plus de temps dans la journée et au lit, dévore le temps de sommeil. Le temps passé devant nos écrans avec Internet a quadruplé en 10 ans : la majorité de la population active passe 2h30 par jour à surfer !²

Le déclin du sommeil n’est pas une fatalité

Il est possible d’agir simplement pour améliorer son sommeil et donc être plus en forme en journée !

1- Soyez à l’écoute de vos signaux de sommeil

Allez-vous coucher dès que vous ressentez les premiers signaux du sommeil, ni avant, ni après : bâillements, paupières lourdes, somnolence… Il est important de respecter vos signaux du sommeil, même si vous êtes au plein milieu d’un jeu vidéo ou en train de surfer sur votre smartphone. C’est la durée et la qualité de votre sommeil qui doivent primer pour être en forme le lendemain.

 2- Veillez à ne pas abuser des excitants dans la journée

Soyez vigilants à votre consommation de boissons énergisantes, qui contiennent notamment de la caféine : c’est l’effet cumulatif de ces boissons (café, mais aussi coca et autres boissons caféinées) qui vous maintient éveillé au détriment du sommeil ; la caféine bloquant l’action de la mélatonine, « hormone du sommeil » nécessaire pour déclencher la somnolence et l’endormissement.

3 – Ayez une bonne activité physique en journée

L’activité physique pratiquée dans la journée a un effet éveillant. La pratique sportive en journée permet une bonne synchronisation des rythmes jour-nuit, et favorisera la somnolence et l’endormissement le soir.
Elle doit toutefois être pratiquée si possible au moins 2h avant le coucher, car en élevant la température interne du corps, elle peut retarder l’endormissement.

4- Éteignez vos écrans

Évitez de regarder tout écran au moins 2 heures avant le coucher. Les écrans de télévision, d’ordinateur, de tablette et de smartphone diffusent une lumière bleue, qui a un puissant effet éveillant en bloquant la production de mélatonine. S’y exposer maintient donc l’éveil, et crée des problèmes d’endormissement ainsi que de continuité du sommeil.
Évitez bien sûr les écrans dans la chambre à coucher : pas de télévision, d’ordinateur ou de smartphone allumé à votre chevet. Préférez le soir les lumières douces et la lecture d’un bon livre !

 5- En cas d’insomnie chronique, pensez à vous faire accompagner pour retrouver un sommeil de qualité.

 L’insomnie chronique se caractérise par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes ou des réveils précoces au moins 3 nuits par semaine, et depuis au moins trois mois.
Quand l’insomnie chronique s’installe, c’est le cercle vicieux : fatigue en journée, difficultés de concentration, troubles de l’humeur, pertes de mémoire s’accompagnent d’une appréhension grandissante d’une mauvaise nuit de sommeil, et cette anxiété renforce l’insomnie… N’attendez pas pour remettre votre sommeil sur de bons rails en étant accompagné pour retrouver votre rythme et de bons réflexes !

A cette fin le programme de coaching sommeil proposé à nos assurés bénéficiant des services de Santéclair, en vous connectant au nouveau portail MYSANTECLAIR depuis votre espace adhérent, a été élaboré par des spécialistes du sommeil. Il s’agit d’un outil qui a scientifiquement prouvé son efficacité pour favoriser la sortie de l’insomnie répétée.

Ce programme basé sur les thérapies comportementales et cognitives va ainsi vous aider à retrouver un sommeil continu et réparateur en travaillant sur les différentes causes de l’insomnie. Dans votre parcours en ligne personnalisé, vous retrouvez des activités de relaxation, de reconditionnement du sommeil à travers diverses techniques comportementales, de préparation au sommeil… Pour cela vous serez accompagné dans votre programme en ligne par des coachs –psychologues.

Cette méthode a prouvé ses bénéfices pour sortir de l’insomnie : l’étude clinique réalisée en 2016³ a démontré une amélioration significative du sommeil pour 83% des insomniaques participant au programme.

Santéclair – 20 mars 2019

Sources :
¹Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);149-60.
²Mediamétrie, L’année Internet 2018, Communiqué de presse, 14 février 2019
³Évaluation de l’efficacité d’un programme français de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie en ligne Therasomnia®, Régis LOPEZ MD and all, Unité des troubles du sommeil, hôpital Gui de Chauliac, Montpellier, France